مرحبًا يا عشاق اللياقة البدنية! كمورد للكرياتين مونوهيدرات، كثيرًا ما يتم سؤالي عن الاختلافات بين الكرياتين مونوهيدرات وأشكال الكرياتين الأخرى. لذا، اعتقدت أنني سأفصلها لك في منشور المدونة هذا.
أولا، دعونا نتحدث عن ما هو الكرياتين. الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في عضلاتنا، ويلعب دورًا حاسمًا في توفير الطاقة أثناء الأنشطة القصيرة والعالية الكثافة مثل رفع الأثقال والركض. عندما تقوم بتكملة الكرياتين، فإنك تزيد بشكل أساسي من كمية فوسفات الكرياتين في عضلاتك، مما قد يؤدي إلى إنتاج المزيد من الطاقة وتحسين الأداء.
الكرياتين مونوهيدرات
الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة واستخدامًا على نطاق واسع من الكرياتين. لقد كان موجودًا منذ عقود، وهناك الكثير من الأبحاث التي تدعم فعاليته. أحد الأسباب الرئيسية لشعبيتها الكبيرة هو قدرتها على تحمل التكاليف. يمكنك الحصول على مكمل الكرياتين مونوهيدرات عالي الجودة بتكلفة منخفضة نسبيًا مقارنة ببعض الأشكال الأخرى.
شيء آخر رائع في الكرياتين مونوهيدرات هو التوافر البيولوجي. يمتصه الجسم بسهولة. بمجرد تناوله، فإنه يدخل إلى مجرى الدم ومن ثم إلى عضلاتك، حيث يمكنه القيام بعمله. كما أن لديها سجل سلامة طويل الأمد. لقد استخدم عدد لا يحصى من الأشخاص الكرياتين مونوهيدرات على مر السنين دون أي آثار جانبية كبيرة.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من احتباس الماء قليلاً عند بدء تناول الكرياتين مونوهيدرات لأول مرة. وذلك لأن الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، مما قد يجعلك تبدو منتفخًا بعض الشيء. لكن لا تقلق، فهذا عادةً ما يكون مؤقتًا وغالبًا ما يكون علامة على أن الكرياتين يعمل.
الكرياتين حمض الهيدروكلوريك
الآن، دعنا ننتقل إلىالكرياتين حمض الهيدروكلوريك. الكرياتين حمض الهيدروكلوريك هو شكل أحدث من الكرياتين. من المفترض أن يكون أكثر قابلية للذوبان في الماء من الكرياتين مونوهيدرات. وهذا يعني أنه قد يمتصه الجسم بشكل أسرع قليلاً. يدعي بعض الأشخاص أنهم لا يواجهون نفس مشكلات احتباس الماء مع الكرياتين حمض الهيدروكلوريك كما هو الحال مع الكرياتين مونوهيدرات.
ولكن هذا هو الشيء. على الرغم من أن قابلية الذوبان أفضل، إلا أن الأبحاث التي أجريت على الكرياتين حمض الهيدروكلوريك ليست واسعة النطاق مثل الأبحاث التي أجريت على الكرياتين مونوهيدرات. لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن تأثيراته طويلة المدى وفعاليته الشاملة مقارنةً بالكرياتين مونوهيدرات المجرب والحقيقي. أيضًا، تميل مكملات الكرياتين حمض الهيدروكلوريك إلى أن تكون أكثر تكلفة. لذا، فأنت تدفع أكثر مقابل نموذج قد لا يكون بالضرورة أفضل من جميع الجوانب.
ساركوزين
ساركوزينهو شكل آخر يتعلق بالكرياتين. الساركوزين هو وسيط في تركيب الكرياتين في الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن الساركوزين قد يكون له بعض الفوائد المعرفية، مثل تحسين المزاج والوظيفة الإدراكية. ولكن عندما يتعلق الأمر بتعزيز الأداء في صالة الألعاب الرياضية، فإن الأدلة ضعيفة بعض الشيء.
لا يستخدم الساركوزين عادةً كبديل مباشر للكرياتين لتحسين أداء العضلات. إنه أكثر من مجرد مكمل متخصص قد يكون له بعض الإمكانات في مجالات أخرى. وتمامًا مثل الكرياتين حمض الهيدروكلوريك، غالبًا ما يكون أكثر تكلفة من الكرياتين مونوهيدرات، وهناك أبحاث أقل حول استخدامه على المدى الطويل لتحقيق الأهداف المتعلقة باللياقة البدنية.
الكرياتينين
الكرياتينينهو منتج نفايات يتم إنتاجه عندما يتم تكسير الكرياتين في الجسم. إنه ليس حقًا شكلاً من أشكال الكرياتين الذي يمكنك تناوله كمكمل. في الواقع، ارتفاع مستويات الكرياتينين في الدم يمكن أن يكون علامة على وجود مشاكل في الكلى. لذا، فهو بالتأكيد ليس شيئًا تريد تناوله عن قصد.
لماذا تختار الكرياتين مونوهيدرات؟
كمورد للكرياتين مونوهيدرات، من الواضح أنني متحيز بعض الشيء. ولكن هناك بعض الأسباب القوية لاختياره. أولا، التكلفة - الفعالية. يمكنك الحصول على الكثير من المال مقابل أموالك. ليس عليك أن تنفق ثروة لرؤية فوائد مكملات الكرياتين.
ثانياً: البحث. مع عقود من الدراسات، أصبحنا نعرف بالضبط كيف يعمل الكرياتين مونوهيدرات وما يمكن توقعه منه. أنت لا تغتنم فرصة تناول مكمل غير مثبت.
ثالثًا، إنه خيار مجرب وصحيح. استخدم الملايين من الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية حول العالم الكرياتين مونوهيدرات لتحسين أدائهم وبناء العضلات وزيادة القوة.
إذا كنت جديدًا في استخدام مكملات الكرياتين، فإنني أوصي بشدة بالبدء باستخدام الكرياتين مونوهيدرات. إنها طريقة آمنة وفعالة وبأسعار معقولة لمعرفة ما إذا كان الكرياتين مناسبًا لك.
كيفية استخدام الكرياتين مونوهيدرات
يعد استخدام الكرياتين مونوهيدرات أمرًا بسيطًا جدًا. يمكنك تناوله إما مع مشروب قبل التمرين أو مع مخفوق ما بعد التمرين. من الأفضل تناوله مع مشروب غني بالكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الكرياتين في العضلات.
هناك طريقتان شائعتان لتناول الكرياتين مونوهيدرات: مرحلة التحميل ومرحلة الصيانة. أثناء مرحلة التحميل، تتناول جرعة أعلى (عادة حوالي 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى أربع جرعات كل منها 5 جرام) لمدة 5 إلى 7 أيام تقريبًا. يساعد ذلك على تشبع عضلاتك بالكرياتين بسرعة. بعد مرحلة التحميل، تنتقل إلى مرحلة الصيانة، حيث تتناول جرعة أقل (عادة حوالي 5 جرام يوميًا).
يتخطّى بعض الأشخاص مرحلة التحميل وينتقلون مباشرة إلى مرحلة الصيانة. هذا جيد تمامًا أيضًا. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً حتى تتمكن من رؤية الفوائد الكاملة.
التفاف عليه
في الختام، في حين أن هناك أشكال أخرى من الكرياتين هناك، يبقى الكرياتين مونوهيدرات هو المعيار الذهبي. إنها ميسورة التكلفة، ومدروسة جيدًا، ولها سجل حافل في مساعدة الأشخاص على تحسين أدائهم الرياضي.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الكرياتين مونوهيدرات بنفسك، فأنا أرغب في الدردشة معك. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية على نطاق صغير وتبحث عن مستلزمات شخصية أو شركة أكبر في مجال اللياقة البدنية مهتمة بالشراء بكميات كبيرة، فأنا هنا لمساعدتك. لا تتردد في التواصل معنا ويمكننا مناقشة احتياجاتك وإيجاد الحل الأفضل لك.
مراجع
- Kreider، RB، Kalman، DS، Antonio، J.، Ziegenfuss، TN، Wildman، R.، Collins، R.، ... & Lopez، HL (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمارين الرياضية والرياضة والطب. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 14(1)، 1.
- بوفورد، تي دبليو، كريدر، آر بي، ستاوت، جي آر، غرينوود، إم، كامبل، بي، سبانو، إم، ... & ويلوغبي، دي إس (2007). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 4(1)، 6.