الكرياتين

تشير الأبحاث إلى أن تناول مكمل الكرياتين يمكن أن يكون مفيدًا بعدة طرق.
مكملات الكرياتين تفيد العضلات من قبل:
مساعدتك في إضافة المزيد من الممثلين (التكرار) إلى التدريبات الخاصة بك
زيادة حجم العضلات والقوة والأداء العام
زيادة ما يسمى إشارات خلايا القمر الصناعي ، مما يساعد في إصلاح العضلات والنمو
زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات ، وهو عامل آخر في نمو العضلات
المساعدة في تقليل انهيار العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات الكلية
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت الدراسات زيادة في هرمونات الابتنائية مثل IGF -1 ، والتي تساعد في تكوين العضلات ، وانخفاض في الميوستاتين ، وهي مادة يمكن أن تمنع نمو العضلات الجديد.

فوائد الكرياتين في الدماغ والعظام والجلد
لقد وجد الباحثون أن استكمال متاجر الكرياتين الطبيعية في الجسم قد يحسن أداء المهمة المعرفية ، وخاصة في البالغين الأكبر سنًا. قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء الانخفاض الطبيعي في كثافة العضلات المعدنية في العظام والهيكل العظمي ، وقد تقلل الكريمات التي تحتوي على حمض الكرياتين وحمض الفوليك من تجاعيد الجلد ويحسن أضرار أشعة الشمس.

فوائد الكرياتين في الأطفال
يجب ألا تعطي طفلًا للكرياتين دون توجيهات واضحة من طبيب الأطفال. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في تقليل أعراض متلازمات نقص الكرياتين المحددة لدى الأطفال.

مكملات الكرياتين لمستويات منخفضة
يمكن أن يستفيد الكثير من الناس من تناول مكمل الكرياتين. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات مفيدة للغاية لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين ، مثل النباتيين الذين لا توفر وجباتهم الغذائية الكثير منها.

هناك بعض أشكال الكرياتين ، على الرغم من أن أحادي الهيدرات الكرياتين هو الأكثر درسًا وفعالية في زيادة متاجر الكرياتين العضلية.

تظهر الأبحاث أن أنواعًا أخرى من الكرياتين - بما في ذلك أملاح الكرياتين ، إيثيل إيثيل ، نترات الكرياتين ، ديببتيدات الكرياتين ، الكرياتين المخزنة ، هيدروكلوريد الكرياتين ، ومصل الكرياتين - ليست فعالة مثل الكرياتين أحادي الهيدريد.

الكرياتين أحادي الهيدرات
لقد تبين مرارًا وتكرارًا أن الكرياتين أحادي هيدرات هو الأكثر فعالية في زيادة متاجر الكرياتين وتحسين أداء التمرين.

يحتوي الكرياتين أحادي الهيدرات على الكرياتين لكل غرام أكثر من أي نوع آخر ، ويتم امتصاصه بسرعة في دمك وعضلاتك. إنه أفضل شكل من أشكال الكرياتين للمكملات الغذائية.

الكرياتين إيثيل إستر
تظهر الأبحاث أن الكرياتين إيثيل إستر لا يزيد من الأداء الرياضي أو قوة العضلات.

نترات الكرياتين
يجمع نترات الكرياتين بين الكرياتين مع حمض النيتريك والماء. نظرًا لأن أكسيد النيتريك يمكن أن يحسن توسع الأوعية وأداء التمرينات ، يعتقد صانعي المنتجات أن الجمع بينهم سيزيد من تحسين الأداء الرياضي.

الكرياتين هو مركب عضوي يعتمد عليه الجسم للحصول على إمدادات مستمرة من الطاقة للعضلات. إنه مفيد بشكل خاص أثناء رشقات قصيرة من النشاط المكثف اللاهوائي ، مثل عند رفع الأثقال أو الركض لمسافة قصيرة. يتم تصنيع الكرياتين من قبل الجسم من ثلاثة من الأحماض الأمينية ، في المقام الأول بواسطة الكبد. تلعب الكلى أيضًا دورًا ، ويعتقد أن البنكرياس يساهم أيضًا. يتوفر المركب أيضًا من مصادر غذائية ، وخاصة اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدجاج.

يتم تخزين غالبية الكرياتين في عضلات الهيكل العظمي في شكل يعرف باسم الفوسفوكريتين ، أو فوسفات الكرياتين. تم العثور على كمية صغيرة ، أقل من 5 ٪ ، في أنسجة الدماغ والخصيتين. يساعد الكرياتين في إنتاج الأدينوزين ثلاثي فوسفات ، أو ATP. هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة للجسم للوظائف الحاسمة ، بما في ذلك تشغيل تقلص العضلات وإطلاقه ، ونقل النبضات الكهربائية على طول الأعصاب وتوليف البروتين لصيانة الأنسجة وإصلاحها.

لقد وجد الباحثون أنه عندما يأخذ شخص ما مكملات الكرياتين أثناء المشاركة في برنامج التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، فإنه يمكن أن يساعد في بناء كتلة الجسم الهزيل.

تشير الدراسات الإضافية حول الفوائد الصحية المحتملة لمكملات الكرياتين إلى أنها قد تحسن مستويات معينة من الدهون في الدم ، وتساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وصحية ، وتساعد في بعض أعراض مرض باركنسون واستعادة السرعة من الإفراط في استخدام العضلات والتعب. هناك أيضًا أدلة ، في الأبحاث الأحدث ، تشير إلى أن الكرياتين قد يكون له فوائد إدراكية للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الدماغ ، مثل الارتجاج.

سيحصل الشخص السليم على نظام غذائي متوازن يشمل اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية على إمدادات كافية من الكرياتين. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة في تحقيق مكاسب رياضية. لقد وجدت بعض الدراسات أن استخدام مكمل الكرياتين يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات وتحسين القوة. بالنسبة لمعظم الناس ، تميل هذه المكاسب إلى أن تكون متواضعة. ما لم تكن رياضيًا من النخبة بحثًا عن ميزة ميكروثانية ، فمن غير المرجح أن تحقق مكملات الكرياتين وحدها مكاسب رياضية كبيرة.

مجموعة واحدة يمكنها الاستفادة من مكملات الكرياتين هي الأشخاص الذين يعانون من الوجبات الغذائية الخالية من اللحوم. دراسة أمضت فيها أن أكلة اللحوم شهرًا على نظام غذائي نباتي شمل البيض ومنتجات الألبان شهدت انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكرياتين للمشاركين.

عندما يتعلق الأمر بمكملات الكرياتين ، وجدت مجموعة واسعة من الأبحاث أنها آمنة. عند أخذها بكميات كبيرة ، يقوم بعض الأشخاص بالإبلاغ عن تعرض مشاكل المعدة. كما هو الحال مع أي ملحق غذائي ، من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الكرياتين إلى روتينك اليومي. هناك العديد من أنواع مكملات الكرياتين ، والتي تأتي في مجموعة واسعة من الجرعات. سيساعدك طبيبك في تقييم أهدافك ويمكنك إرشادك في اختيار الملحق المناسب لاحتياجاتك.

إذا كنت شخصًا نشطًا أو كنت جزءًا من المجتمع الرياضي ، فالفرص عالية التي جربتها - أو على الأقل سمعت عنها - الكرياتين. بجانب مساحيق البروتين ، تعد الكرياتين واحدة من أكثر المكملات استخدامًا على نطاق واسع لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة.

ما هو الكرياتين المستخدم؟
عندما يتم استهلاك الكرياتين أو إنتاجه في جسمك ، يتم تخزين ما يقرب من 95 ٪ منه في عضلاتك على أنها فسفوكرة. من هناك ، يمكن استخدامه كمصدر سريع للطاقة للانفجارات القصيرة للأنشطة عالية الكثافة وكذلك تجديد متاجر ATP الخاصة بك (الطاقة الأولية للخلايا).

عندما تقوم بالأنشطة عالية الكثافة ، مثل الركض ، أو القفز ، أو البوربيس ، يمكن أن يكون الطلب على الطاقة أكبر من السرعة التي يتم بها زيادة متاجر ATP الخاصة بك. هذا هو المكان الذي يضيء فيه الكرياتين ، مما يوفر هذا الوقود السريع والمساهمة في تخزين ATP.

بمعنى آخر ، عند استكمال الكرياتين ، تقوم بزيادة متاجر الفسفوكريتين داخل عضلاتك في أي مكان من 10-40 ، مما يسمح لجسمك بالعمل بكثافة أعلى لفترة أطول من الوقت.

لهذا السبب يختار العديد من الرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة قدرة التمرين عالية الكثافة وكتلة الجسم الخالية من الكرياتين. لهذا الغرض ، فإن الكرياتين هو المكملات الغذائية الأكثر أمانًا والأكثر فعالية المتاحة حاليًا.

من المهم أن نوضح أنه على الرغم من أن الكرياتين التكميلي مفيد للتدريبات عالية الكثافة ، إلا أنه لن يكون مفيدًا للغاية في تمارين التحمل مثل الركض لمسافات طويلة.

ما هو أفضل نوع من الكرياتين؟
عند اختيار ملحق الكرياتين ، اعلم أن هناك عدة أنواع. الأكثر استخدامًا والبحث هو أحادي الهيدرات الكرياتين ، لكن الأشكال الأخرى تشمل Ethyl Ester ، الكرياتين المخزنة ، وهيدروكلوريد الكرياتين (HCL الكرياتين).

جميعهم يعملون بطريقة مماثلة ، لكن كل واحد له خصائصه المتميزة ، مثل السرعة التي تم امتصاصها. يمكنك أيضًا العثور عليها عمومًا في مجموعة متنوعة من الأشكال ، سواء كان مسحوقًا بالماء أو جهاز لوحي قابل للمضغ أو كبسولات لتتناولها قبل التمرين.

إليك انهيار أكثر تفصيلاً لكل نوع من أنواع الكرياتين التي قد تصادفها:
أحادي الهيدرات الكرياتين: هذا مسحوق بلوري أبيض يتم امتصاصه بسرعة ونقله من دمك إلى عضلاتك لاستخدامه في الطاقة. عادة لا يوجد لديه رائحة أو نكهة.

الكرياتين إيثيل إستر: تم تعديل هذا النموذج كيميائيًا مع مجموعة إيثيل من أجل تعزيز التوافر البيولوجي. بينما تدعي أنها أكثر فعالية من أشكال الكرياتين الأخرى ، فإن الأدلة مختلطة.

الكرياتين المخزنة: يُطلق عليه أيضًا Kre-alkalyn ، وقد تم تعديل هذا النوع من الكرياتين ليكون أقل حمضية مقارنة بالأشكال الأخرى ، وخاصة أحادية الكرياتين. كما تدعي أنها أكثر استقرارًا ، وتمتصها بشكل أفضل ، ولها آثار جانبية محتملة أقل. عادة ما يأتي الكرياتين المخزنة في كبسولات ومسحوق.

الكرياتين HCL: تم تعديل هذا الأحدث من أشكال الكرياتين لتحسين قابليته للذوبان. تهدف إضافة حمض الهيدروكلوريك إلى المساعدة في تعزيز امتصاصه في الجهاز الهضمي. من حيث الكرياتين HCl و Monohydrate ، غالبًا ما ينصح بهذا النموذج بجرعة أقل بسبب امتصاصه المزعوم بشكل أفضل ، ولكن الأدلة على ذلك محدودة.

كانت الكرياتين أحادية الهيدرات حول الأطول ، وبالتالي لدينا معظم البيانات حول فوائدها وفعاليتها للأداء الرياضي. الكرياتين HCL هو أحدث إصدار ، وبينما واعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

في نهاية اليوم ، ثبت أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر فعالية للمكملات. إنه أيضًا الأكثر بأسعار معقولة.

خلص أحد تحليلات 2022 لسلامة وتكلفة وفعالية العديد من أشكال الكرياتين إلى أن أحادي الهيدرات الكرياتين لا يزال يخرج في المقدمة. يتفق المؤلفون على أنه لا يوجد أدلة كافية حتى الآن لدعم المطالبات المقدمة من النماذج الأخرى التي يتم بيعها ، لا سيما عندما تكون نقطة سعرهم أعلى في كثير من الأحيان من أحادي الهيدرات الكرياتين.

الأفكار النهائية
الكرياتين هو مكمل غذائي آمن وفعال يستخدمه عدد لا يحصى من الرياضيين. يعمل بشكل أفضل عندما يكون هدفك هو تحسين قدرتك على التمرين عالية الكثافة وزيادة كتلة الجسم العجاف. عند اختيار واحدة ، أوصي Creatine Monohydrate كأفضل نوع من الكرياتين.

اختر منتجًا تم اختباره بشكل مستقل للجودة والسلامة والنقاء ويحمل ختمًا من NSF معتمد للرياضة أو الرياضة المستنيرة. هذا يضمن أن ما هو مدرج على الحزمة هو ما يوجد بالفعل في المنتج ، وهو أمر بالغ الأهمية للرياضيين الذين يحاولون تجنب المواد المحظورة.