يا هناك ، زملائه الرياضيين التحمل وعشاق اللياقة! أنا [اسمك] ، وأنا جزء من فريق إمداد الكرياتين. اليوم ، أريد أن أتعمق في السؤال الذي كان في العديد من عقلك: "هل الكرياتين فعال للرياضيين التحمل؟"
لنبدأ بالأساسيات. الكرياتين هو مركب طبيعي يحدث بكميات صغيرة في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. يلعب دورًا مهمًا في نظام إنتاج الطاقة في الجسم ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالأنشطة القصيرة والثانية. ولكن ماذا عن رياضة التحمل ، والتي تدور حول الأداء طويل الأجل؟
كيف يعمل الكرياتين
أولاً ، دعونا نفهم كيف يعمل الكرياتين في الجسم. عندما تستهلك الكرياتين ، يتم تخزينها في عضلاتك كفوسفوكرة. أثناء النشاط البدني المكثف ، يساعد الفسفوكريتين في تجديد ثلاثي الفوسفات الأدينيوسين (ATP) ، وهي عملة الطاقة الأساسية لخلايانا. هذا يعني أنه مع توفر المزيد من الفسفوكريتين ، يمكن أن تنتج عضلاتك ATP بسرعة أكبر ، مما يسمح لك بالأداء بشكل أفضل خلال رشقات نارية قصيرة ومكثفة من التمرين.
ولكن بالنسبة للرياضيين التحمل ، فإن اللعبة مختلفة بعض الشيء. تعتمد رياضات التحمل ، مثل الركض الطويل ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أكثر على التمثيل الغذائي الهوائي ، الذي يستخدم الأكسجين لكسر الكربوهيدرات والدهون للطاقة. لذلك ، للوهلة الأولى ، قد يبدو أن الكرياتين ، الذي يرتبط أكثر بإنتاج الطاقة اللاهوائية ، لن يكون له تأثير كبير.
البحث عن الكرياتين للرياضيين التحمل
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الكرياتين يمكن أن يكون لديه بالفعل بعض الفوائد للرياضيين التحمل. واحدة من النتائج الرئيسية هي أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من كتلة العضلات والقوة. حتى في رياضة التحمل ، يمكن أن يكون وجود المزيد من العضلات ميزة. يمكن للعضلات الأقوى أن تولد المزيد من الطاقة مع كل خطوة أو ضربة دواسة أو سكتة دماغية للسباحة ، والتي يمكن أن تحسن الكفاءة الكلية.
وجدت دراسة نشرت في "Journal of Sports Sciences" أن رياضيو التحمل الذين أخذوا الكرياتين لبضعة أسابيع أظهروا تحسنا في أدائهم المتقطع العالي. هذا يعني أنه خلال تلك العدوات القصيرة أو رشقات السرعة التي يمكن أن تحدث خلال سباق المسافات الطويل ، تمكنوا من أداء أفضل.
فائدة أخرى هي أن الكرياتين يمكن أن يساعد في الانتعاش. يضع التدريب على التحمل الكثير من التوتر على الجسم ، وقد ثبت أن الكرياتين يقلل من تلف العضلات والالتهابات. هذا يعني أنه يمكن للرياضيين التعافي بسرعة أكبر بين التدريبات والسباقات ، مما يسمح لهم بالتدريب بقوة أكبر وأكثر اتساقًا.
أنواع الكرياتين
الآن ، دعنا نتحدث عن الأنواع المختلفة من الكرياتين المتاحة. هناك العديد من الخيارات الشائعة ، ولكل منها إيجابيات وسلبياتها.
- الكرياتين أحادي الهيدرات: هذا هو أكثر أشكال الكرياتين التي تمت دراستها بشكل جيد واستخدامها على نطاق واسع. إنها ميسورة التكلفة وفعالة ، وقد ثبت أنها تزيد من متاجر الكرياتين العضلية. يمكنك معرفة المزيد عنهاهنا.
- الكرياتين حمض الهيدروكلوريك: الكرياتين HCL هو شكل أحدث من الكرياتين أكثر قابلية للذوبان في الماء ويمكن امتصاصه بسهولة أكبر من قبل الجسم. بعض الرياضيين يفضلون ذلك لأنهم يعتقدون أنه يسبب انتفاخًا أقل مقارنةً بالمعايين أحادي الهيدرات. تحقق من ذلكهنا.
- الكرياتين النباتي: بالنسبة للرياضيين النباتيين والنباتيين ، فإن الكرياتين النباتي هو خيار رائع. إنه مصنوع من مصادر غير حيوانية ويوفر نفس الفوائد مثل أشكال الكرياتين الأخرى. اكتشف المزيدهنا.
كيف تأخذ الكرياتين
إذا كنت رياضيًا للتحمل يفكر في تجربة الكرياتين ، فإليك كيف يمكنك القيام بذلك. هناك مرحلتان رئيسيتان: مرحلة التحميل ومرحلة الصيانة.
خلال مرحلة التحميل ، التي تستمر عادة حوالي 5 - 7 أيام ، فإنك تأخذ جرعة أعلى من الكرياتين ، عادة ما تكون حوالي 20 جرامًا يوميًا ، مقسمة إلى أربع جرعات متساوية. بعد مرحلة التحميل ، تنتقل إلى مرحلة الصيانة ، حيث تتناول جرعة أقل ، عادة ما تكون حوالي 3 - 5 غرامات يوميًا.
من المهم أن نلاحظ أنه يجب عليك دائمًا تناول الكرياتين مع الكثير من الماء لتجنب الجفاف. أيضًا ، من الجيد التشاور مع خبير التغذية الرياضية أو مدربك قبل البدء في أي ملحق جديد.
تجارب العالم الحقيقية
لقد تحدثت إلى العديد من الرياضيين الذين جربوا الكرياتين ، وكانت تجاربهم إيجابية للغاية. أخبرني أحد الدراجات الطويلة - بعد بدء الكرياتين ، لاحظ تحسنا في قدرته على تسلق التلال. قال إنه يمكن أن يدفع بقوة أكثر خلال الصعود القصيرة الحادة دون التعب.
كما شاركت ثلاثية قصتها. وجدت أن الكرياتين ساعدها على التعافي بشكل أسرع بعد سباقات المسافة الطويلة. كانت قادرة على العودة إلى التدريب عاجلاً وشعرت بالتعب أقل أثناء التدريبات.
الأساطير والمفاهيم الخاطئة
هناك أيضًا بعض الأساطير والمفاهيم الخاطئة حول الكرياتين التي أريد مسحها. إحدى الأسطورة الشائعة هي أن الكرياتين سيجعلك تكتسب الكثير من الوزن. على الرغم من أنه من الصحيح أن الكرياتين يمكن أن يسبب بعض زيادة وزن الماء الأولي ، إلا أن هذا أمر مؤقت عادة. من المرجح أن يكون زيادة الوزن على المدى الطويل بسبب زيادة في كتلة العضلات ، وهو أمر جيد للرياضيين التحمل.
أسطورة أخرى هي أن الكرياتين مخصصة فقط لسكان كمال الأجسام وعمليات توليد الطاقة. كما رأينا ، يمكن أن يكون له فوائد حقيقية للرياضيين التحمل أيضًا.
هل يجب أن تجرب الكرياتين؟
لذا ، هل يجب أن تجرب الكرياتين ، بصفتك رياضي التحمل؟ حسنًا ، يعتمد ذلك على أهدافك وروتين التدريب الحالي الخاص بك. إذا كنت تتطلع إلى تحسين أداء الكثافة العالية أثناء أحداث التحمل الخاصة بك ، أو تسريع الشفاء ، أو بناء المزيد من العضلات ، فقد يكون الكرياتين خيارًا رائعًا لك.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن الكرياتين هو مجرد قطعة واحدة من اللغز. لا يزال النظام الغذائي المتوازن والتدريب المناسب والراحة الكافية أساسًا للأداء الجيد في رياضات التحمل.
اتصل بنا للحصول على إمدادات الكرياتين
إذا كنت مهتمًا بشراء الكرياتين عالي الجودة لتدريبك على التحمل ، فنحن هنا للمساعدة. نحن مورد للكرياتين الموثوق به ، ونحن نقدم مجموعة واسعة من منتجات الكرياتين ، بما في ذلكالكرياتين أحادي الهيدراتوالكرياتين حمض الهيدروكلوريك، والكرياتين النباتي.
سواء كنت رياضيًا فرديًا أو فريقًا رياضيًا ، فيمكننا تزويدك بالكرار الذي تحتاجه لأدائك إلى المستوى التالي. ما عليك سوى التواصل معنا ، وسنكون سعداء بمناقشة متطلباتك والإجابة على أي أسئلة قد تكون لديكم.
مراجع
- مجلة العلوم الرياضية ، [دراسة عن أداء الكرياتين والتحمل]
- الكتب المدرسية التغذية الرياضية
- مقابلات مع الرياضيين التحمل