ما مقدار أحادي الكرياتين الذي يجب أن أتناوله؟

يعد Creatine Monohydrate أحد أكثر المكملات الرياضية التي يتم بحثها بشكل جيد في السوق. لقد ثبت أنه يعزز القوة والقوة وكتلة العضلات ، مما يجعلها مفضلة بين الرياضيين وكمال الأجسام وعشاق اللياقة. لكن السؤال الشائع الذي ينشأ هو ، "ما مقدار أحادي الكرياتين الذي يجب أن أتناوله؟" في هذه المدونة ، سنستكشف العلم وراء جرعات الكرياتين ونقدم بعض الإرشادات لمساعدتك في اتخاذ قرار مستنير. كمورد أحادي الهيدرات الكرياتين ، نحن ملتزمون بتزويدك بمعلومات دقيقة وموثوقة.

فهم الكرياتين أحادي الهيدرات

قبل الخوض في الجرعات ، من المهم أن نفهم ماهية أحادية الكرياتين. الكرياتين عبارة عن مركب طبيعي موجود بكميات صغيرة في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك. إنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم ، وخاصة خلال أنشطة الشدة العالية والقصيرة. الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر استخدامًا ودراسة من الكرياتين في شكل ملحق. عندما تتناول أحادي الهيدرات الكرياتين ، يتم تخزينها في عضلاتك على أنها فسفوكرة ، والتي يمكن تحويلها بسرعة إلى ATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات) ، عملة الطاقة الأساسية في الجسم.

العوامل التي تؤثر على جرعة الكرياتين

هناك عدة عوامل تؤثر على جرعة أحادية الهيدرات الكرياتين المناسبة للفرد. وتشمل هذه وزن الجسم ومستوى النشاط والنظام الغذائي والأهداف الشخصية.

وزن الجسم

وزن الجسم هو اعتبار مهم عند تحديد جرعة الكرياتين. بشكل عام ، كلما زاد وزنك ، كلما زاد الكرياتين التي يمكن لجسمك تخزينها واستخدامها. قد يحتاج الأفراد الأكبر حجمًا إلى جرعة أعلى لتشبع عضلاتهم مع الكرياتين.

430+430- Creatine HCl

مستوى النشاط

يلعب مستوى نشاطك أيضًا دورًا. إذا كنت نشطًا للغاية ، خاصة في الرياضة التي تتضمن رشقات قصيرة من الجهد الشديد مثل رفع الأثقال أو الركض أو التدريب الفاصل الزمني للكثافة العالية (HIIT) ، فقد تستفيد من تناول الكرياتين الأعلى. غالبًا ما يحتاج الرياضيون في هذه الرياضة إلى المزيد من الكرياتين لدعم متطلباتهم المتزايدة في الطاقة.

نظام عذائي

نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على متطلبات الكرياتين. الأشخاص الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم والأسماك يحصلون بالفعل على كمية معينة من الكرياتين من طعامهم. من ناحية أخرى ، قد يكون لدى النباتيين والنباتيين مستويات من الكرياتين الطبيعية المنخفضة وقد يستفيد من جرعة مكمل أعلى. للراغبين في خيار قائم على النبات ، يمكنك التحقق منالكرياتين النباتي.

الأهداف الشخصية

ستحدد أهدافك مقدار الكرياتين الذي يجب أن تأخذه. إذا كان هدفك هو زيادة القوة وكتلة العضلات ، فقد تحتاج إلى جرعة مختلفة مقارنة بشخص يريد تحسين التحمل أو التعافي.

مراحل تحميل وصيانة الكرياتين الشائعة

يتضمن النهج الأكثر شيوعًا لأخذ أحادي الهيدرات الكرياتين مرحلة تحميل تليها مرحلة الصيانة.

مرحلة التحميل

تم تصميم مرحلة التحميل لتشبع عضلاتك بسرعة مع الكرياتين. خلال هذه المرحلة ، التي تستمر عادة من 5 إلى 7 أيام ، يمكنك تناول جرعة عالية نسبيًا من الكرياتين. جرعة التحميل الشائعة هي 20 جرامًا يوميًا ، مقسمة إلى أربع جرعات متساوية من 5 غرامات لكل منهما. يمكن تناول ذلك مع الوجبات أو الكربوهيدرات - المشروبات الغنية لتعزيز الامتصاص. تساعد الجرعة العالية خلال مرحلة التحميل على زيادة مستويات الفسفوكرة في عضلاتك بسرعة.

مرحلة الصيانة

بعد مرحلة التحميل ، تدخل مرحلة الصيانة. الهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على المستويات المرتفعة من الكرياتين في عضلاتك. جرعة الصيانة النموذجية هي 3 - 5 غرامات في اليوم. هذه الجرعة السفلية كافية للحفاظ على عضلاتك مشبعة مع الكرياتين على المدى الطويل.

بدائل مرحلة التحميل

يفضل بعض الناس تخطي مرحلة التحميل والانتقال مباشرة إلى جرعة الصيانة. قد يكون هذا النهج أكثر ملاءمة لأولئك الذين لديهم حساسية للآثار الجانبية المحتملة لمرحلة تحميل الجرعة العالية ، مثل عدم الراحة في المعدة أو الانتفاخ. إن أخذ 3 - 5 غرامات يوميًا من البداية سيزيد تدريجياً من مستويات الكرياتين العضلية على مدى بضعة أسابيع.

الآثار الجانبية المحتملة واعتبارات السلامة

يُعتبر أحادي الهيدرات الكرياتين آمنًا بشكل عام لمعظم الناس عند أخذهم داخل الجرعات الموصى بها. ومع ذلك ، قد يواجه بعض الأفراد آثارًا جانبية ، بما في ذلك:

قضايا الجهاز الهضمي: يمكن أن تشمل هذه التشنجات في المعدة ، والإسهال ، والانتفاخ ، وخاصة خلال مرحلة التحميل. لتقليل هذه الآثار ، من المستحسن تناول الكرياتين مع الطعام والكثير من الماء.
جفاف: يمكن للكرياتين أن يتسبب في الاحتفاظ الجسم بالمياه ، مما قد يؤدي إلى شعور زائف بالجفاف. من المهم شرب السوائل الكافية أثناء أخذ الكرياتين لمنع الجفاف.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكرياتين يمكن أن يزداد قليلاًالكرياتينينمستويات في الدم. الكرياتينين هو منتج نفايات يفرزه الكلى. في حين أن الزيادة الصغيرة في الكرياتينين أمر طبيعي عند تناول الكرياتين ، يجب على الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى الحالية استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام الكرياتين.

أشكال أخرى من الكرياتين

بالإضافة إلى الكرياتين أحادي الهيدرات ، هناك أشكال أخرى من الكرياتين المتوفرة في السوق ، مثلالكرياتين حمض الهيدروكلوريك. يعد الكرياتين HCL شكلًا أكثر قابلية للذوبان من الكرياتين ، والذي يزعم بعض الناس أنه تمتصه بشكل أفضل ويسبب آثارًا جانبية أقل. ومع ذلك ، لا يزال الكرياتين أحادي الهيدرات هو المعيار الذهبي بسبب أبحاثه الواسعة وفعاليته المثبتة.

خاتمة

يعتمد تحديد الكمية المناسبة من الكرياتين أحادي الهيدرات التي يجب اتخاذها على عوامل مختلفة ، بما في ذلك وزن جسمك ، ومستوى النشاط ، والنظام الغذائي ، والأهداف. تعد مرحلة التحميل التي تليها مرحلة الصيانة طريقة شائعة وفعالة ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار تخطي مرحلة التحميل والبدء بجرعة صيانة. تذكر أن تظل رطبًا وكن على دراية بالآثار الجانبية المحتملة.

كمورد أحادي الهيدرات الكرياتين ، نحن هنا لتزويدك بمنتجات الكرياتين عالية الجودة. إذا كنت مهتمًا بشراء الكرياتين أحادي الهيدرات لتلقيتك أو احتياجاتك الرياضية ، فنحن نشجعك على التواصل معنا لمزيد من المعلومات ومناقشة متطلباتك المحددة. يمكننا تقديم أسعار تنافسية وخدمة عملاء ممتازة.

مراجع

Balsom ، PD ، Söderlund ، K. ، Ekblom ، B. (1994). مكملات الكرياتين أثناء التدريب في كرة القدم. المجلة الدولية للطب الرياضي ، 15 (3) ، 196 - 201.
Kreider ، RB ، وآخرون. (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 14 (1) ، 18.
Greenhaff ، PL ، Bodin ، K. ، Soderlund ، K. ، Hultman ، E. (1993). تأثير مكملات الكرياتين عن طريق الفم على إعادة تشكيل الفوسفات الكرياتين العضلات. Acta Physiologica Scandinavica ، 149 (3) ، 365 - 371.