الكرياتين هو مركب طبيعي اكتسب شعبية كبيرة في صناعة التغذية الرياضية واللياقة البدنية. كمورد للكرياتين، كثيرًا ما يُسألني عن كيفية عمل الكرياتين وسبب فعاليته. في هذه التدوينة، سوف أتعمق في العلم وراء الكرياتين وأشرح آليات عمله في الجسم.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني يتم تصنيعه في الكبد والكلى والبنكرياس من الأحماض الأمينية أرجينين وجليسين وميثيونين. يتم تخزين ما يقرب من 95٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية، مع وجود الـ 5٪ المتبقية في الدماغ والقلب والخصيتين. يوجد الكرياتين في شكلين في الجسم: الكرياتين والفوسفوكرياتين (المعروف أيضًا باسم فوسفات الكرياتين). الفوسفوكرياتين هو شكل عالي الطاقة من الكرياتين ويلعب دورًا حاسمًا في استقلاب الطاقة.
الكرياتين - نظام الفوسفوكرياتين
يعد نظام الكرياتين - فوسفوكرياتين أحد أنظمة الطاقة الأساسية في الجسم، خاصة أثناء الأنشطة قصيرة المدى وعالية الكثافة مثل رفع الأثقال والركض والقفز. عندما تمارس هذه الأنواع من الأنشطة، تحتاج عضلاتك إلى إمداد سريع بالطاقة على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). ATP هي عملة الطاقة في الخلية، وهي توفر الطاقة اللازمة لتقلص العضلات.
ومع ذلك، فإن مخزون الجسم من ATP محدود ولا يمكنه الاستمرار في ممارسة التمارين عالية الكثافة إلا لبضع ثوانٍ. هذا هو المكان الذي يأتي فيه نظام الكرياتين - الفوسفوكرياتين. يمكن للفوسفوكرياتين التبرع بمجموعة فوسفات إلى ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) لتجديد ATP بسرعة. يتم تحفيز هذا التفاعل بواسطة إنزيم الكرياتين كيناز ويمكن أن يحدث بسرعة كبيرة، مما يسمح للعضلات بمواصلة الانقباض أثناء الأنشطة القصيرة.
ويمكن تلخيص رد الفعل على النحو التالي:
[ فوسفوكرياتين+ADP\xrightarrow{كرياتين\ كيناز}كرياتين + ATP ]
خلال فترات الراحة، يحدث رد فعل عكسي، ويتم إعادة تصنيع الفوسفوكرياتين من الكرياتين والـ ATP. تساعد هذه الدورة المستمرة لتجديد ATP وإعادة تكوين الفوسفوكرياتين في الحفاظ على إمداد العضلات بالطاقة أثناء التمرين المكثف.
مكملات الكرياتين
بينما يمكن للجسم تصنيع الكرياتين داخليًا، فمن الممكن أيضًا زيادة مخزون الكرياتين من خلال المكملات الغذائية. تتضمن مكملات الكرياتين عادة تناول الكرياتين مونوهيدرات، وهو الشكل الأكثر فعالية من الكرياتين الذي تمت دراسته على نطاق واسع. عند تناول الكرياتين مونوهيدراتالكرياتين مونوهيدراتحيث يتم امتصاصه في مجرى الدم ونقله إلى العضلات حيث يتم تحويله إلى فسفوكرياتين.
عن طريق زيادة كمية الفوسفوكرياتين في العضلات، يمكن لمكملات الكرياتين أن تعزز قدرة نظام الكرياتين - الفوسفوكرياتين على تجديد ATP. وهذا يؤدي إلى العديد من الفوائد للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، بما في ذلك:
زيادة القوة والقوة
واحدة من أكثر التأثيرات الموثقة جيدًا لمكملات الكرياتين هي زيادة القوة والقوة. من خلال توفير إمدادات أسرع من ATP للعضلات، يسمح لك الكرياتين بأداء المزيد من التكرار بأوزان أثقل أثناء تدريب المقاومة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات ومكاسب القوة بمرور الوقت.
تحسين أداء التمرين
ثبت أيضًا أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين الأداء في الأنشطة عالية الكثافة والقصيرة المدة. لقد وجدت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يزيد من سرعة الركض وارتفاع القفز والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام. وهذا مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يشاركون في الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة وألعاب المضمار والميدان.
تعزيز تعافي العضلات
بالإضافة إلى تأثيراته المعززة للأداء، قد يساعد الكرياتين أيضًا على تحسين تعافي العضلات. عن طريق الحد من انهيار بروتينات العضلات وزيادة تخليق البروتينات الجديدة، يمكن أن يساعد الكرياتين في إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد التمرين. هذا يمكن أن يقلل من وجع العضلات والتعب ويسمح لك بالتدريب بشكل متكرر ومكثف.
آليات العمل الأخرى
بالإضافة إلى دوره في استقلاب الطاقة، قد يكون للكرياتين أيضًا تأثيرات مفيدة أخرى على الجسم. على سبيل المثال، ثبت أن الكرياتين يزيد من محتوى الماء في العضلات، مما قد يؤدي إلى مظهر أكثر امتلاءً وامتلاءً. يُعرف هذا باسم تكثيف الخلايا وقد يحفز أيضًا نمو العضلات عن طريق تنشيط مسارات إشارات معينة في خلايا العضلات.
قد يكون للكرياتين أيضًا تأثيرات وقائية عصبية.ساركوزين، وهو مستقلب الكرياتين، وقد ثبت أن له خصائص مضادة للاكتئاب وتعزيز الإدراك. أشارت بعض الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قد تحسن الوظيفة الإدراكية، خاصة في المهام التي تتطلب ذاكرة قصيرة المدى وتفكيرًا سريعًا.
الكرياتينين واستقلاب الكرياتين
أثناء عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للكرياتين، يتم تحويل كمية صغيرة من الكرياتين إلى الكرياتينينالكرياتينين. الكرياتينين هو منتج النفايات الذي يفرز في البول. غالبًا ما يستخدم مستوى الكرياتينين في الدم والبول كعلامة على وظائف الكلى.
ومن المهم أن نلاحظ أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من مستوى الكرياتينين في الدم والبول. ومع ذلك، فهذه استجابة فسيولوجية طبيعية ولا تشير بالضرورة إلى تلف الكلى. في الواقع، أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين طويلة الأمد آمنة وليس لها أي آثار ضارة على وظائف الكلى لدى الأفراد الأصحاء.
من يمكنه الاستفادة من مكملات الكرياتين؟
يمكن أن تفيد مكملات الكرياتين مجموعة واسعة من الأفراد، بما في ذلك الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية. وهو فعال بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون أنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل رفع الأثقال والركض والقفز.
ومع ذلك، قد يكون الكرياتين مفيدًا أيضًا لمجموعات سكانية أخرى. على سبيل المثال، قد يستفيد كبار السن من مكملات الكرياتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع تقدمهم في السن. بالإضافة إلى ذلك، قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة، مثل الاضطرابات العصبية العضلية، من مكملات الكرياتين لتحسين وظيفة العضلات.
كيف تأخذ الكرياتين
الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول الكرياتين هي البدء بمرحلة التحميل، حيث تتناول جرعة أعلى من الكرياتين (عادةً 20 جرامًا يوميًا) لمدة 5 إلى 7 أيام. وهذا يساعد على زيادة مخازن الكرياتين في العضلات بسرعة. بعد مرحلة التحميل، يمكنك تقليل الجرعة إلى جرعة صيانة قدرها 3 - 5 جرام يوميًا.
من المهم تناول الكرياتين مع الكثير من الماء لمنع الجفاف. يمكنك أيضًا تناول الكرياتين مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أو مشروب رياضي لتعزيز امتصاصه.
خاتمة
الكرياتين هو مكمل آمن وفعال يمكن أن يوفر فوائد عديدة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. من خلال تعزيز نظام الكرياتين - الفوسفوكرياتين، يمكن لمكملات الكرياتين أن تزيد من القوة والقوة والأداء الرياضي. قد يكون له أيضًا تأثيرات مفيدة أخرى على استعادة العضلات، وحجم الخلايا، والوظيفة الإدراكية.
كمورد للكرياتين، أنا ملتزم بتوفير منتجات الكرياتين عالية الجودة والمدعومة بالأبحاث العلمية. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن منتجات الكرياتين لدينا أو ترغب في مناقشة خيارات الشراء، فلا تتردد في التواصل معنا. نحن هنا لمساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والأداء.
مراجع
- Balsom PD، Söderlund K، Ekblom B. مكملات الكرياتين أثناء التدريب المكثف لفترات طويلة في لاعبي كرة القدم النخبة. J سبورتس ميد فيز فيتنس. 1993;33(2):163 - 171.
- Harris RC، Soderlund K، Hultman E. ارتفاع الكرياتين في الراحة وممارسة العضلات للأشخاص العاديين عن طريق مكملات الكرياتين. كلين ساي (لندن). 1992؛83(3):367 - 374.
- كريدر آر بي، فيريرا إم، ويلسون إم، وآخرون. آثار مكملات الكرياتين على الأداء وتكيفات التدريب. مول الخلية الكيمياء الحيوية. 2017;433(1 - 2):167 - 181.
- فوليك شبيبة، دنكان ND، مازيتي سا، وآخرون. تعمل مكملات الكرياتين على زيادة الكتلة الخالية من الدهون والقوة أثناء التدريب على المقاومة. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 199;31(8):1147 - 1156.